朋友们，我是你们那个“证书压箱底，但嘴皮子不停息”的伪专业减肥搭子，沐笙！
昨天确认了减肥平台期具体的表现形式，那今天咱们就说说平台期的饮食策略~
有人问: 平台期要怎么吃？难道不是该吃更少吗？
错！平台期不是要你“吃更少”，而是要你“吃更聪明”！
很多人一卡住就疯狂节食，结果呢？
代谢越压越低，肌肉越掉越多，最后变成——“易胖体质”！
那该怎么办？
我们要做的不是“总量减少”，而是 “结构调整”！
1. 蛋白质：必须给我“加量”！
蛋白质是平台期的“救世主”，它能：
保住你的肌肉（肌肉是代谢的引擎）；
提高食物热效应（消化它本身就要耗能）；
增强饱腹感（让你不馋不饿不暴躁）。
怎么吃？
每天至少吃够 1.6～2.0g / 公斤体重；
比如你 60kg，就要吃 96～120g 蛋白质；
分 4～5 餐吃，别一口气怼 5 个鸡蛋，肠道会抗议。
很多人一卡住就断碳，结果：
掉发、失眠、姨妈出走、心情像坐过山车……
何必呢？！
平台期的碳水，要 “控制量 选对型”：
少吃精制碳水（白米饭、白面包、奶茶）；
多吃慢碳（糙米、燕麦、红薯、玉米）；
控制总比例：占总热量的 30%～40%。
很多人谈“脂”色变，结果皮肤干、便秘、情绪差……
平台期更要吃对脂肪：
选好油：橄榄油、坚果、牛油果、鱼油；
控制量：每天 25%～30% 总热量；
远离坏脂肪：反式脂肪（奶茶、蛋糕）、过量饱和脂肪（肥肉、奶油）。
如果你试过普通饮食还是卡住，
可以试试这个高阶玩法——碳水循环。
就是每周安排 “高碳日 低碳日” 交替，
让你的代谢系统永远猜不透你明天吃啥！
低碳日：碳水 ≤ 30%，逼身体烧脂肪；
高碳日：碳水 ≥ 50%，告诉身体：“别节能啦！我有粮！”
打破代谢适应——身体没法躺平；
保住肌肉不流失——高碳日补充肌糖原；
心理不崩溃——高碳日能吃饭吃面，快乐似神仙！
必须配合力量训练，否则高碳日＝增肥日；
但不适合糖尿病人、孕妇、肾功能不佳者；
别玩脱了，高碳日不是让你去自助餐报复社会！
你代谢低、动得少，策略要 “稳”：
蛋白质吃足（1.6～1.8g/kg）；
碳水控制严（35%～40%，全选慢碳）；
脂肪适度（30%～35%，优选不饱和脂肪）；
可以试试“5低2中”碳水循环，不设高碳日（因为你不需要那么多糖原）。
你代谢高、消耗大，策略要 “活”：
蛋白质吃够（1.8～2.0g/kg）；
碳水按运动日分配（运动日高碳，休息日低碳）；
脂肪控制（20%～25%），运动前别吃油腻；
强烈推荐“运动日高碳 休息日低碳”循环，效果杠杠的！
很多人把平台期当成“敌人的堡垒”，
恨不得绝食、狂运动、把自己逼到绝路……
但我想告诉你：
平台期，是你身体在向你发出信号：
“嘿，我们合作吧，别互相伤害了。”
你要做的不是对抗，而是理解与调整：
吃够蛋白质，保护你的肌肉；
吃对碳水，稳住你的情绪与能量；
吃好脂肪，守护你的激素与皮肤；
喝够水、睡好觉、管理压力……
这些看似“不直接减肥”的事，才是突破平台期的 真正钥匙。
平台期不是失败，是身体在“适应”；
别疯狂节食，要调整营养结构；
蛋白质加量，碳水选慢碳，脂肪选好油；
可尝试碳水循环，但要配合运动与个人体质；
久坐族“稳”，运动族“活”，别照搬别人方案；
多喝水、睡好、放松心情，你是在“养代谢”，不是“打代谢”。
愿你，吃得聪明，瘦得稳定，
和平台期说“拜拜”，和更好的自己说“嗨”！
我们明天见～
免责声明: 本文内容旨在提供科普参考，不替代专业医疗建议。如有特殊情况，请及时咨询医生！
(好了好了，字太多了，你看的懂就看，记得住就记，反正要减肥的人是你，你爱看不看～，不看就算鸟!)
昨天确认了减肥平台期具体的表现形式，那今天咱们就说说平台期的饮食策略~
有人问: 平台期要怎么吃？难道不是该吃更少吗？
错！平台期不是要你“吃更少”，而是要你“吃更聪明”！
很多人一卡住就疯狂节食，结果呢？
代谢越压越低，肌肉越掉越多，最后变成——“易胖体质”！
那该怎么办？
我们要做的不是“总量减少”，而是 “结构调整”！
1. 蛋白质：必须给我“加量”！
蛋白质是平台期的“救世主”，它能：
保住你的肌肉（肌肉是代谢的引擎）；
提高食物热效应（消化它本身就要耗能）；
增强饱腹感（让你不馋不饿不暴躁）。
怎么吃？
每天至少吃够 1.6～2.0g / 公斤体重；
比如你 60kg，就要吃 96～120g 蛋白质；
分 4～5 餐吃，别一口气怼 5 个鸡蛋，肠道会抗议。
很多人一卡住就断碳，结果：
掉发、失眠、姨妈出走、心情像坐过山车……
何必呢？！
平台期的碳水，要 “控制量 选对型”：
少吃精制碳水（白米饭、白面包、奶茶）；
多吃慢碳（糙米、燕麦、红薯、玉米）；
控制总比例：占总热量的 30%～40%。
很多人谈“脂”色变，结果皮肤干、便秘、情绪差……
平台期更要吃对脂肪：
选好油：橄榄油、坚果、牛油果、鱼油；
控制量：每天 25%～30% 总热量；
远离坏脂肪：反式脂肪（奶茶、蛋糕）、过量饱和脂肪（肥肉、奶油）。
如果你试过普通饮食还是卡住，
可以试试这个高阶玩法——碳水循环。
就是每周安排 “高碳日 低碳日” 交替，
让你的代谢系统永远猜不透你明天吃啥！
低碳日：碳水 ≤ 30%，逼身体烧脂肪；
高碳日：碳水 ≥ 50%，告诉身体：“别节能啦！我有粮！”
打破代谢适应——身体没法躺平；
保住肌肉不流失——高碳日补充肌糖原；
心理不崩溃——高碳日能吃饭吃面，快乐似神仙！
必须配合力量训练，否则高碳日＝增肥日；
但不适合糖尿病人、孕妇、肾功能不佳者；
别玩脱了，高碳日不是让你去自助餐报复社会！
你代谢低、动得少，策略要 “稳”：
蛋白质吃足（1.6～1.8g/kg）；
碳水控制严（35%～40%，全选慢碳）；
脂肪适度（30%～35%，优选不饱和脂肪）；
可以试试“5低2中”碳水循环，不设高碳日（因为你不需要那么多糖原）。
你代谢高、消耗大，策略要 “活”：
蛋白质吃够（1.8～2.0g/kg）；
碳水按运动日分配（运动日高碳，休息日低碳）；
脂肪控制（20%～25%），运动前别吃油腻；
强烈推荐“运动日高碳 休息日低碳”循环，效果杠杠的！
很多人把平台期当成“敌人的堡垒”，
恨不得绝食、狂运动、把自己逼到绝路……
但我想告诉你：
平台期，是你身体在向你发出信号：
“嘿，我们合作吧，别互相伤害了。”
你要做的不是对抗，而是理解与调整：
吃够蛋白质，保护你的肌肉；
吃对碳水，稳住你的情绪与能量；
吃好脂肪，守护你的激素与皮肤；
喝够水、睡好觉、管理压力……
这些看似“不直接减肥”的事，才是突破平台期的 真正钥匙。
平台期不是失败，是身体在“适应”；
别疯狂节食，要调整营养结构；
蛋白质加量，碳水选慢碳，脂肪选好油；
可尝试碳水循环，但要配合运动与个人体质；
久坐族“稳”，运动族“活”，别照搬别人方案；
多喝水、睡好、放松心情，你是在“养代谢”，不是“打代谢”。
愿你，吃得聪明，瘦得稳定，
和平台期说“拜拜”，和更好的自己说“嗨”！
我们明天见～
免责声明: 本文内容旨在提供科普参考，不替代专业医疗建议。如有特殊情况，请及时咨询医生！
(好了好了，字太多了，你看的懂就看，记得住就记，反正要减肥的人是你，你爱看不看～，不看就算鸟!)